Un fessier bombé est un objectif populaire chez les femmes. Cependant, nous sommes toutes dotées de gènes différents pour les fesses, qui déterminent la forme des fesses avec laquelle nous naissons. Outre les facteurs génétiques, la structure osseuse, la nutrition et une foule d’autres variables influencent l’apparence des fesses.
Les fesses carrées sont connues pour être situées légèrement en dessous de la partie inférieure des fesses. Elles contiennent également un excès de graisse corporelle dans la région supérieure des hanches, des fesses et de la région abdominale inférieure, souvent appelée “muffin du haut”.
Bien que les femmes aient 5 types de formes de fesses différentes selon les recherches, les femmes aux formes de fesses carrées sont toujours à la recherche de moyens pour obtenir l’apparence d’une fesse plus ronde et plus attrayante.
En réalité, il existe de nombreux guides sur la façon de construire des fesses plus rondes qui n’apportent aucun avantage, et la majorité d’entre eux ne vous aideront pas !
Cet article explique la méthode scientifique permettant de transformer le carré de vos fesses en un derriere rond, lisse et sexy que tout le monde désire. Prenons le temps d’examiner les exercices et les techniques les plus efficaces pour transformer vos fesses carrées en fesses plus rondes.
Sommaire
Comment rendre mes fesses plus grandes et plus rondes ?
Il s’agit de savoir comment transformer des fessiers carrés en fessiers ronds. Alors pourquoi parle-t-on d’augmenter la taille des fesses ? La réponse est simple : il faut avoir de grosses fesses avant de pouvoir réfléchir à la manière de les rendre plus rondes.
Les fesses plates ne sont pas capables de se transformer en fesses plus rondes, sans expansion des fesses. Même si vous avez de grosses fesses carrées, vous devez faire de l’exercice et suivre un régime pour vous muscler et perdre du poids afin de les transformer en fesses plus rondes.
Aujourd’hui, la majorité des femmes sont plus conscientes que jamais de la façon dont elles apparaissent et se sentent. Presque toutes les femmes se préoccupent de leur apparence à un moment donné, même si ce n’est que pendant quelques minutes. En réalité, presque toutes les femmes pourraient bénéficier d’un peu d’aide pour faire passer leurs fessiers de ronds à carrés.
Les fessiers carrés peuvent être un problème majeur chez de nombreuses femmes. Je ne suis pas sûr de ce qui les provoque et la raison peut varier d’une femme à l’autre. Certaines n’ont pas assez de graisse pour rendre leurs jeans plus amples ou leurs t-shirts, tandis que d’autres ont des quadriceps excessivement développés et sont susceptibles de se blesser au genou.
Quelle que soit la raison, voici quelques conseils pour vous aider à transformer vos fessiers carrés en fessiers ronds !
Il est possible d’augmenter la taille de vos fesses grâce à votre routine d’exercices pour stimuler et activer des muscles spécifiques. Ainsi, vos fesses seront plus fermes, plus puissantes et auront un aspect plus sculpté.
Pour augmenter la taille de vos fesses, commencez à faire des exercices de musculation trois fois par semaine et des exercices cardiovasculaires qui ciblent votre ventre. Modifiez également votre régime alimentaire pour favoriser l’objectif d’augmentation de vos fesses. Pour obtenir le maximum de résultats, choisissez des vêtements qui donnent l’apparence d’un derrière plus gros et plus musclé.
Si vous êtes cohérent dans votre programme d’exercices, vous commencerez à voir des résultats en 4 à 6 semaines. Mais, une croissance musculaire modeste nécessite environ 6 à 8 semaines de travail régulier et, sur une période de six mois à un an, vous serez en mesure de modifier la musculature et la composition du corps que vos fesses.
Il y a beaucoup d’informations erronées concernant les exercices pour fessiers. J’aimerais vous donner la vérité sur les exercices pour fessiers qui sont les meilleurs pour obtenir des fesses plus rondes. Je vous présenterai les idées fausses et les mythes les plus populaires, puis je vous donnerai mon avis professionnel sur les exercices qui fonctionnent le mieux.
Nutrition pour faire grossir les fesses
Il ne sert à rien de se pencher sur les exercices qui renforcent et forment vos fessiers si nous n’abordons pas d’abord votre alimentation. Les protéines et les calories sont essentielles à la construction musculaire, donc pour transformer des fessiers carrés en fesses rondes, il est nécessaire de consommer des aliments.
Mais, quels sont vos choix alimentaires, quels sont les aliments à consommer, et quelle quantité devez-vous consommer afin de maintenir les nutriments et la santé nécessaires à la construction de muscles dans les fesses ? Si vous êtes curieux, jetez un coup d’œil à notre article sur les meilleurs choix alimentaires pour construire des muscles dans les fesses.
Étape par étape sur la façon d’obtenir un fessier rebondi
Première étape : régime pour les fesses plus grosses
Il est essentiel de créer plus de calories avec des régimes riches en protéines pour développer de nouveaux muscles. Je suggère de travailler vos fessiers au moins 3 à 4 fois par semaine pendant au moins 3 mois pour remarquer tout changement dans la forme et la taille de vos fessiers. Cependant, être vraiment un bon parasite pourrait être un problème à long terme qui nécessite des années d’efforts et de travail constants.
N’oubliez pas que si votre alimentation n’est pas saine, consommez de la nourriture, vous ne grossirez pas et la forme de vos fessiers ne changera pas.
Deuxième étape : perte de graisse avec une phase de régime alimentaire sain
C’est la phase de la perte de graisse lorsque vous avez développé vos fessiers jusqu’à une taille et une forme avec lesquelles vous êtes à l’aise, il est temps d’envisager des moyens de lutter contre votre muffin-top.
Le processus de perte de graisse nécessite une réduction des calories et une alimentation énergisante riche en protéines pour réduire les graisses et entretenir les muscles.
Grâce à une alimentation équilibrée, à la musculation et à des exercices aérobiques modérés, il est possible de brûler les graisses autour de la région supérieure de nos fessiers (ainsi que le reste de notre corps, car vous ne pouvez pas perdre de graisse en une seule séance). ) pour diminuer l’équerrage et raffermir les fesses. Vous essayiez d’obtenir la forme que vous cherchiez à atteindre.
En fonction de votre point de départ, en fonction de votre point de départ, vous devrez peut-être suivre un régime strict pendant 4 à 12 semaines de plus, en fonction de votre physique (c’est très différent).
Je suggère une approche lente, en utilisant une perte de calories involontairement faible de 10 % afin de développer autant de force et de muscle que possible.
Dans la phase de construction des fesses ainsi que dans la phase de perte de graisse, la façon dont vous vous entraînez doit être la même
- Les bons exercices pour muscler les fessiers
- Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité.
Gardez votre niveau de force élevé (si vous vous sentez plus faible ou moins fort, c’est parce que vous mangez trop et que vous ne pourrez pas vous entraîner)
Comment rendre vos fesses plus rondes en seulement 2 semaines ?
Il serait si facile de prendre une pilule magique et de perdre du poids en une semaine ! Cependant, il n’y a pas de moyen facile de le faire dans le monde. La possibilité d’agrandir vos fesses sans exercice n’est pas possible. Cependant, la bonne nouvelle est que c’est possible ! Si vous êtes motivé et avez un peu de motivation, n’importe qui peut l’accomplir !
Votre nutrition post-entraînement pendant la récupération. Pourquoi c’est important? Après un exercice intense, vos fessiers sont en mode récupération. Choisir la bonne quantité de nourriture et le type de nourriture que vous consommez pour vous assurer que vos fesses sont toniques et grosses est crucial.
On dit souvent que nous sommes la nourriture que nous consommons. Si vous rêvez d’un cul rond, avez-vous besoin de consommer de la noix de coco ?
Mais pas vraiment. Pour des fesses parfaites, manger la bonne nourriture est aussi crucial que s’entraîner ! Vous saurez quoi consommer et quels exercices effectuer pour obtenir les résultats que vous désirez !
Comment augmenter la taille de vos fesses et les rendre plus grandes et vos hanches plus larges ?
Nous avons quelques excellents conseils dans cette vidéo qui peuvent vous aider à construire un fessier tonique et à améliorer rapidement votre condition physique ! Vous saurez ce que vous devez consommer et les exercices que vous devez effectuer pour obtenir les résultats que vous désirez !
Exercices pour des fessiers plus ronds
Ces muscles entraînent vos jambes. L’exercice est une excellente méthode pour les rendre plus puissants. Squats, fentes, soulevés de terre. . . Ces exercices sont excellents pour sculpter et tonifier vos fessiers.
Cependant, si vous cherchez à obtenir les résultats les plus efficaces de votre entraînement, il y a un facteur qui est souvent ignoré, c’est le poids soulevé.
Beaucoup de femmes ont des fessiers flasques, affaissés et plats. Mais la bonne nouvelle est qu’il est tout à fait possible de modifier la forme de votre corps et que ce n’est pas beaucoup de temps ou d’argent.
Pour soulever vos fesses, vous devez entraîner tous les muscles fessiers sous tous les angles, et, pour ceux qui ont des fessiers en forme de carré, nous devons nous concentrer sur le moyen fessier, les muscles latéraux qui reposent plus haut sur vos fesses et sont plus proches de votre tour de taille. et sont responsables de l’abduction de votre jambe.
Vos ascenseurs les plus utilisés seront votre priorité absolue, peu importe à quoi vous aimeriez que vos fessiers ressemblent. Voici les indispensables dont vous avez besoin :
- Poussées de la hanche : haltère, jambe unique, pied surélevé, bandé, machine.
- Ponts fessiers : une jambe, bandés, haltères.
- Deadlifts : Roumain, Conventionnel, Sumo.
- Squats : Sumo, Gobelet, Dos, Devant, Grand écart. Consultez cet article sur les muscles qui fonctionnent avec les squats
- Fentes : Déficit, Statique, Marche.
- Enlèvements : Bouches d’incendie, Machine, Allemand, Câble, etc.
Exercices pour les fessiers supérieurs
Les muscles fessiers, souvent appelés fessiers, sont un groupe de trois muscles qui composent la région fessière communément appelée les fesses : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier . Les trois muscles proviennent de l’ilium et du sacrum et s’insèrent dans le fémur.
Le moyen fessier est un gros muscle en forme d’éventail situé dans la région postérieure de la hanche qui s’étend au-delà de l’ilium de son muscle jusqu’au fémur supérieur. Avec le grand fessier, le petit fessier et le muscle Tensor Fasciae Latae, il fait partie de la région des muscles fessiers.
Un muscle moyen fessier sain sculpte les ascenseurs et donne au corps un coussin contre les maux de dos. Ainsi, les exercices qui renforcent ces muscles sont essentiels pour assurer une vie saine et sans douleur, pas seulement pour avoir des fesses rondes.
Le moyen fessier est un muscle qui traverse les côtés de vos fessiers ainsi que l’extérieur de vos cuisses (voir l’image ci-dessus) et il peut être difficile de se concentrer sur les squats ou les soulevés de terre.
Jetez un œil à cet article qui vous donnera toutes les informations dont vous avez besoin sur les muscles fessiers. Pour vraiment muscler vos fessiers supérieurs, il faut faire des exercices qui ciblent ces muscles, le moyen fessier. La méthode la plus efficace et la plus rapide pour commencer est de faire l’abduction de la hanche allongée sur le côté.
L’abduction de la hanche couchée sur le côté extra large
Avec un banc lesté, placez votre coude juste sous votre épaule. Pliez votre genou, puis posez votre genou sur le banc. Vos hanches doivent être soulevées dans les airs, formant la position de la planche latérale. puis tendez le haut de la jambe.
La pratique des abductions de la hanche (ou des levées de jambe) assis sur le côté au sol est une méthode efficace pour développer vos muscles fessiers sur le côté latéral qui sont des stabilisateurs cruciaux du genou. Ils peuvent également aider à compléter le développement global de vos fesses.
Il est possible de rendre cela plus difficile en utilisant des bandes de cheville, des poids ou des câbles, mais ils sont très chauds en eux-mêmes. Assurez-vous de garder vos hanches vers l’avant Ne laissez pas le haut de votre hanche tourner vers l’extérieur ou vous ne vous concentrerez pas sur votre muscle moyen fessier de la même manière.
Machine d’abducteur de hanche
Si votre salle de sport en est équipée (ce que pratiquement toutes les salles de sport font), c’est un excellent outil lorsqu’il est exécuté correctement pour cibler le muscle moyen fessier et aider à soulever les fessiers pour les faire apparaître plus ronds.
Nous suggérons de faire cette machine en interrompant les répétitions, où vous devez maintenir vos jambes dans une position pendant 1 à 3 secondes devant le poids afin d’obtenir cette pompe fessière ainsi que la brûlure insensée.
De plus, entre autres choses, vos muscles abducteurs de la hanche vous aident à marcher ou à courir, à faire du sport ou à danser, à monter et descendre des voitures, ainsi qu’à monter et descendre des vélos.
Les exercices d’abduction de la hanche ne vous aideront pas seulement à obtenir un dos fort et tonique, mais ils aideront également à soulager et à traiter la douleur à la hanche. Cet appareil d’abduction de la hanche a été créé pour aider à renforcer les abducteurs de la hanche et les fessiers.
Les exercices d’abduction pour les hanches sont généralement effectués à l’aide d’une machine d’abduction pour les hanches qui permet aux gens de faire différents exercices qui permettent aux abducteurs de la hanche de se déplacer dans toutes les directions et aident à renforcer les muscles. Les muscles des jambes sont également impliqués dans ces exercices.
La machine abducteur de hanche a été créée pour renforcer les fessiers et les abducteurs de hanche. Cela signifie que cela pourrait aider à augmenter la taille de vos fessiers lorsque vous faites des exercices réguliers et variés pour les fesses et le bas du corps.
Les exercices d’abduction de la hanche font travailler de minuscules muscles situés dans vos fesses et vos hanches. Avec la répétition et différents niveaux de travail, vous êtes plus susceptible de sentir les muscles devenir plus tendus et plus toniques. Mais, avec une bonne alimentation, vous développerez certainement des muscles.
Bouches d’incendie
Les bouches d’incendie, parfois appelées abductions quadruples de la hanche, sont une forme d’exercice qui est effectuée en utilisant le poids du corps. Ils sont principalement conçus pour travailler le muscle grand fessier, mais certaines variantes ciblent également le tronc. Lorsqu’elles sont utilisées régulièrement, les bouches d’incendie peuvent façonner vos fessiers, soulager les maux de dos et réduire les risques de blessures.
C’est un excellent mouvement supplémentaire à faire un jour de jambe car il cible vos abducteurs de la hanche, en particulier le moyen fessier ainsi que le petit fessier, qui sont les voisins les moins connus (et difficiles d’accès) du grand fessier. le plus grand muscle fessier.
Ces exercices ciblent vos hanches, vos cuisses et vos fesses latérales. Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément entre vos genoux et vos mains. Pour rendre l’exercice plus difficile, il est possible de placer l’haltère sur votre genou. Commencez à quatre pattes de la même manière que vous le feriez avec la position Chat-Vache.
C’est un excellent moyen d’ajouter à votre routine d’activation des fessiers ou comme moyen de terminer votre entraînement, la bouche d’incendie peut être un excellent exercice qui cible le muscle moyen fessier et fait pomper ces fessiers pour construire des fessiers plus ronds.
Extension du dos dominant fessier
Étant donné que les ischio-jambiers traversent l’articulation du genou et que le muscle fessier se soulève, les ischio-jambiers sont plus sollicités que ceux du bas du dos. L’extension du dos, comme son nom l’indique, cible les érecteurs de la colonne vertébrale qui sont supérieurs à l’élévation primaire du fessier-jambon en raison de la fixation du genou et de la légère extension et flexion de la colonne vertébrale qui se produisent pendant le mouvement.
L’un de mes exercices préférés qui ciblent les ischio-jambiers et les fessiers comprend l’extension du dos Glute Dominant. En frappant les ischio-jambiers, pour soulever et modeler vos fessiers inférieurs, cet exercice ciblera également le moyen fessier ainsi que, bien sûr, le max fessier.
Il est essentiel de se concentrer sur l’arrondi du haut du dos en rentrant le menton et en tirant avec les fessiers et non avec le dos. J’aime aussi la posture du pingouin (talons avec les pieds pointés) c’est vraiment un super moyen de se taper les fessiers !
Abduction de la hanche sur câble
Il s’agit d’une excellente alternative à la machine Extra Range Side-Lying pour l’abduction et l’abduction de la hanche. Il est important que vous gardiez votre poids bas pour vous permettre de vous concentrer sur le travail musculaire, au lieu d’essayer de faire monter le poids dans le mauvais sens.
Cet entraînement à articulation unique renforce et stabilise les hanches et le tronc en se concentrant sur les zones à l’intérieur des jambes et des hanches. En particulier, l’abduction de la hanche debout vise spécifiquement le muscle abducteur de la hanche situé juste à gauche des hanches. Cet exercice peut aider à augmenter la force et la stabilité des muscles de la hanche pendant l’exercice ou la marche.
Tenez-vous droit, avec votre épaule devant la machine à câbles et vos jambes écartées à peu près à la largeur des épaules. Une sangle de cheville doit être placée sur la cheville la plus proche de la machine. Placez vos mains sur vos hanches tandis que votre autre main est placée sur la machine à câbles.
Soulevez la jambe qui est lestée latéralement jusqu’au point le plus haut possible. Arrêtez puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.
- Faites attention à ne pas vous pencher vers l’avant pendant le mouvement. Au lieu de cela, maintenez votre poitrine haute et ne bougez que votre hanche.
- Ne vous penchez pas d’un côté à l’autre pendant l’exercice. Gardez le haut de votre corps immobile pendant toute la durée.
- Faites une compression des fessiers vers le haut de votre mouvement avant de baisser votre jambe pour revenir à sa position de départ.
Résumé
Ce n’est pas la liste complète. Cependant, ce sont des choix fantastiques à inclure dans vos exercices de fessiers si vous avez des fessiers carrés et que vous souhaitez augmenter la taille et la forme afin qu’ils leur donnent une apparence plus ronde.
Mais rappelez-vous, vous ne pouvez pas changer complètement vos fessiers. Vos gènes vous ont donné la forme de vos fessiers, et tout ce que nous avons à faire est de travailler pour améliorer ce que vous avez déjà et d’apprécier ce que vous avez.
N’oubliez pas que vos fessiers peuvent avoir un impact énorme sur votre forme physique et sur les mesures préventives contre les blessures. Si vous êtes susceptible de vous blesser, l’entraînement de vos fessiers est une exigence.
Avoir une apparence saine et belle, être actif et avoir un physique sain améliorera votre santé et votre bien-être en général, pas seulement votre apparence.
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